Position
- Stå stilla i position
Skapa en rak linje mellan axlar, knän och tår, genom att böja på knäna och kuta ryggen för att få en låg tyngdpunkt i god balans. Kan liknas vid en boxare som kutar ryggen lätt framåtlutad för att ha optimal balans och vara förberedd på allt. - Stillastående ytterskär/innerskär
Gå över på ytter-/innerskär genom att vinkla fötterna/fotlederna, inte knäna. - Flundran
Med fötterna ihop, vinkla fötterna till ytterskär i ett öppet V, vinkla tillbaka till innerskär i ett stängt V så att fötterna möts igen. - Rulla i position på två ben, växla mellan tyngd på häl och tår
- Stå i position med ett ben utsträckt åt sidan
Säkerställ hela tiden en rak linje mellan axlar, knän och tår för båda benen. Växla mellan vilket ben som är utsträckt utan att lyfta/sänka kroppen. - Stå i position med ett ben utsträckt åt sidan, lyft benet upp och ner
Säkerställ att tyngden är på benet med kontakt i marken, rörelsen ska kunna göras kontrollerat utan att falla tillbaka när man lyfter/sänker benet.
Balans
- Rulla på ett ben med stöd av framhjul
I korrekt position, för bak ena benet så att endast framhjulet har kontakt med marken. Rulla så långt som möjligt och försök ha tyngden på det ben med alla hjul i marken. - Rulla på ett ben utan stöd
I korrekt position, lyft ena benet rakt bakåt. Rulla så långt som möjligt och ta gärna hjälp genom att sträcka ut armarna på motsatt sida det lyfta benet.
Tyngdöverföring
- Stillastående tyngdöverföring
Flytta kroppen i sidled utan att röra kroppen upp/ner. Lyft gärna den ”fria” foten i ytterlägena för att säkerställa korrekt balans. - Rullande tyngdöverföring
- Rullande tyngdöverföring med tryck
Urban skating
- Svänga snävt i saxställning
Den innersta foten ska vara framför den andra, sväng genom att luta kroppen åt det hållet vi ska svänga. - Köra i saxställning med/utan händer på knä
Optimal position för att åka över alla typer av hinder. Eftersom fötterna är placerade efter varandra behåller vi balansen även om vi kör på ett hinder som stoppar upp/saktar ner oss. - Slalom mellan koner på rak linje
- Hundbenet
Sex koner bildar ett hundben, åk i form av en åtta, kontrollerat och med hänsyn till övriga åkare.
Bromsteknik
Sätt gärna upp koner för att markera var man ska börja bromsa och gränsen för var man ska ha stannat.
- Hälbroms
Böj på båda knäna för att få låg tyngdpunkt. För fram foten med bromskloss och vinkla denna för att bromsa, ju mer vikt som läggs på, desto snabbare bromsar man. - Stegbroms
”Fånga in” farten genom att sätta fram en fot i vinkel, fortsätt i fler steg tills farten dämpats. Lättare ju mer man böjer på knäna (låg tyngdpunkt). - Snurrstopp
[videojs mp4=”https://www.malmocityskaters.se/mcs/video/converted-ba68fbba.mp4″ width=”640″ height=”360″] - T-broms
[videojs mp4=”https://www.malmocityskaters.se/mcs/video/converted-04d6a5a2.mp4″ width=”640″ height=”360″]
Stafett
Fungerar både som intervallåkning och stafettbytesträning samtidigt. Alla kan delta på lika villkor oavsett nivå.
- Den som löser av, grundposition i rullning med händerna på knäna (en hand i svanken för att ta emot eventuell stafettpinne).
- Den som blir avlöst, möt upp med raka armar i svanken, fånga upp farten (mjuka armar) och skjut därefter ifrån rakt framåt för att ge avlösaren en bra start.
Packåkning
Packåkning sparar 20-30% energi för åkare bakom, pga minskat luftmotstånd, samtidigt som det underlättar för packledaren när packet puttar på.
- Ligg så tätt som möjligt
- Håll samma takt som den framför
- Hand på svanken på åkaren framför för att jämna ut farten / putta på
- Avlös packledaren för att dela på jobbet
- För att gå in/ur packet, ta ett steg in/ut för att undvika att fälla varandra
Intervallträning
Intervallträning är det mest effektiva sättet att förbättra kondition/uthållighet eftersom det regelbundet sänder signaler till kroppen om att det behövs bättre uthållighet.
- Jobba på 80 % av maxpuls
- Återhämta till 50 % av maxpuls, antingen genom vila eller lugn aktivitet
Backträning
- ”Ingostil”